Liikunta helpottaa sydämen vajaatoiminnan oireita

Suosituksena on liikkua päivittäin, vähitellen ainakin puolitoista tuntia viikossa. Liikkeelle lähtö saattaa olla vaikeaa, jos on hengenahdistusta, rintakipuja tai turvotusta. 

Suomen Sydänliiton liikunta-asiantuntija Annukka Alapappila kannustaa kuitenkin ylittämään arkuuden ja ottamaan ensimmäiset askeleet. Tärkeintä on löytää motivaatio, jonka kautta liikkumisesta tulee mieluisaa.

– Kun lähtee liikkumaan, jo pian huomaa, että minähän jaksankin liikkua, kun vauhti on sopiva.

Liikkuessa verenkierto, keuhkojen toiminta sekä lihasten aineenvaihdunta paranevat, sydänlihaksen pumppausvoima paranee ja sydän vahvistuu. Säännöllisen liikkumisen aloittanut henkilö havaitsee melko pian, että jaksaa liikkua hengästymättä ja ilman oireita pitempään.

– Tärkeintä on löytää oma liikuntamuoto ja oma tahti.

Liikkumisen voi yhdistää arkitouhuihin. Tee kauppareissu kävellen tai pieni lenkki lähipuistoon. Liikkuminen kannattaa yhdistää tuttuun, mieluisaan asiaan: seuralliselle se voi olla vaikkapa rupattelulenkki kaverin kanssa.

– Kun liikkuminen alkaa tuntua sujuvalta ja mukavalta, se parantaa myös mielialaa, ja sitä kautta innostuu jatkamaan.

Oman jaksamisen mukaan

Jos henkeä ahdistaa tai rinnassa tuntuu kipua, kannattaa levähtää ja jatkaa liikkumista kevyemmin oireen helpotettua. Liikkuessa hengästyminen ei ole oire, vaan merkki siitä, että elimistö tekee töitä ja vahvistuu.

– Pyrkimyksenä on liikkua ilman oireita ja hengästymistä ei tarvitse pelätä. Jos vajaatoiminta on vaikea, voi tehdä hyvin lyhyitä kävelyitä ja levätä usein.

Jos sydämen vajaatoiminta on vaikea, kävely sujuu helpommin intervallimuotoisena. Verkkaisen kävelyn lomassa voi tehdä vaikkapa lyhtypylväiden välien mittaisia, astetta reippaampia kävelypyrähdyksiä, ja sitten taas palata rauhallisempaa tahtiin. Liikunnasta tulee mukavampaa, kun aloittaa maltilla, tekee alkuverryttelyn ja rauhallisen loppuverryttelyn.

Arkiaskareita helpottaa reisilihasten ja käsien puristusvoiman vahvistuminen. Kuntosalin kuntopiirissä voi harjoittaa useita eri lihasryhmiä. Jos salilla käynti ei innosta, kotitreenauskin käy.

Käsi- ja puristusvoimaa voi vahvistaa punteilla, kahvoilla ja puristuspalloilla. Lihaksia kannattaa harjoittaa 2–3 kertaa viikossa siten, että lihaksissa tuntuu jonkin verran väsymistä, tehon ei tarvitse olla kova.

Vinkkien avulla liikkeelle!

• Etsi mieluinen liikuntamuoto.
• Sopivia liikuntamuotoja ovat muun maussa: kävely, hiihto, pyöräily, tanssi, uinti, vesijuoksu, lihasvoimaharjoittelu ja voimistelu.
• Ota sopiva tavoite, aloita vaikka kauppareissusta.
• Liiku tietoisesti arkiaskareita tehdessäsi.
• Vahvista myös lihaksia.

Suomessa on 226 sydänyhdistystä, joissa on tarjolla paljon erilaista liikuntaa. Lisätietoa niiden toiminnasta löytyy osoitteesta www.sydanliitto.fi/sydanyhdistykset

Lähteet: Suomen Sydänliitto/liikunta-asiantuntija Annukka Alapappila, TtM, ft
Kirjoittaja: Sirpa Palokari
Kuvitus: Shutterstock