Raskausajan ravinto: näin turvaat terveellisen ruokavalion

Kaikki ravinto, mitä lapsi saa raskausaikana, tulee napanuoran kautta. Tästä syystä äidin ruokavalion tulee olla raskausaikana monipuolinen. Jos et saa tiettyjä ravintoaineita, ei lapsikaan saa niitä.

Kuinka paljon painon tulee nousta raskausaikana?

Koko raskausajalla 10–12 kilon painonnousua pidetään normaalina.

Raskaus jaetaan ensimmäiseen, toiseen ja kolmanteen jaksoon (trimester), joista jokainen kestää kolme kuukautta.

Ensimmäinen trimesteri on ensimmäiset 12 viikkoa. Tuolloin painon on kohtuullista nousta 1–2 kiloa.

Toinen trimesteri on viikkojen 12 ja 28 välillä. Tuolloin painon on kohtuullista nousta 300–400 grammaa viikossa.

Kolmas trimesteri on viikosta 28 viikolle 40. Tuolloin painonnousun olisi hyvä olla alle 3 kiloa mutta yli 1 kilo kuukautta kohti.

Jos paino nousee yli 600 grammaa viikossa, tulee ottaa yhteyttä neuvolaan, jolloin kontrolloidaan, ettei vartaloon keräänny ylimääräistä turvotusta tai ei ole vaaraa kehittyvästä diabeteksesta.

Runsas turvotus voi johtua myös vääränlaisesta ruokavaliosta tai liian vähäisestä liikunnasta. Myös tällöin olisi hyvä olla yhteydessä neuvolaan.

Raskausajan painonnousu

Lapsi painaa syntyessään noin 3,5 kiloa.

• Kohdun kasvu on noin 900 grammaa.
• Istukka painaa noin 650 grammaa.
• Lapsivesi painaa noin 800 grammaa.
• Veritilavuuden kasvu tekee noin 1250 grammaa.
• Turvotus on noin 2000 grammaa.
• Ihonalaiset rasvavarastot painavat noin 1700 grammaa.

Yhteensä näistä tulee noin 11 200 grammaa eli 11,2 kiloa. Se on täysin normaali painonnousu.

Näin paljon energiaa tarvitset raskauden aikana

Ei-raskaana oleva nainen, joka liikkuu keskivertotasolla, tarvitsee noin 2 100 kcal/päivä.

• Raskaana oleva nainen tarvitsee noin 2 500 kcal/päivä. Energiantarve lisääntyy ennen kaikkea loppuraskaudessa.
• Imettävä nainen tarvitsee noin 3 000 kcal/päivä.

Vitamiinit, mineraalit ja tärkeät rasvahapot

Ravintoaineiden tarve kasvaa, kun olet raskaana. Valitse hyvää ravintorikasta ruokaa ja vältä liiallisia herkkuja.

Erityisen tärkeää on saada riittävästi foolihappoa, rautaa, kalsiumia, d-vitamiinia ja omega3-rasvahappoja.

Foolihappo

Foolihappo on välttämätöntä solunjakautumiselle ja tärkeää sikiön hermoston rakentumiselle. Veren liian matala foolihappopitoisuus lisää hermostoputken sulkeutumishäiriön riskiä. Foolihappoa on herneissä, pavuissa, linsseissä, vihanneksissa, juureksissa, hedelmissä ja täysjyvätuotteissa.

Elintarvikevirasto Evira suosittelee 0,4 milligramman päivittäistä foolihappolisää kaikille raskautta suunnitteleville. Se suositellaan aloitettavaksi noin kaksi kuukautta ennen suunniteltua raskautta jatkuen 12. raskausviikon loppuun.

Jos olet aiemmin synnyttänyt lapsen, jolla on hermostoputken sulkeutumishäiriö, täytyy annosta nostaa – puhu siinä tapauksessa lääkärin kanssa asiasta.

Rauta

Raskausaikana kasvaa veritilavuus ja sen myötä myös raudan tarve. Rautapitoinen ruoka tulee erityisen tärkeäksi. Liha, maksapasteija ja veriruoat sisältävät niin sanottua hemirautaa, joka imeytyy parhaiten.

Vältä kuitenkin liiallista maksan syömistä. Maksa ja kalanmaksaöljy sisältävät suuria määriä A-vitamiinia, joka liian korkeina annoksina voi olla vaarallista sikiölle.

Maksamakkarassa ja -pasteijassa on ainoastaan pieniä määriä A-vitamiinia. Niitä voi syödä, kuitenkin enintään 200 grammaa viikossa, josta enintään 100 grammaa yhdellä aterialla.

Rautaa on myös vihreissä vihanneksissa, kuten parsakaalissa ja pinaatissa, sekä mansikoissa ja viljavalmisteissa. Tämä ei-hemirauta imeytyy paremmin, jos samalla aterialla syö lihaa tai jotakin C-vitamiinipitoista.

Tee ja kahvi sen sijaan estävät ei-hemiraudan imeytymistä. Ruokavaliota voi olla hyvä täydentää rautatableteilla. Keskustele tästä äitiysneuvolan terveydenhoitajan kanssa.

Kalsium

Kalsium on tärkeää lapsen luuston ja hampaiden kehitykselle. Kalsiumtarve tyydytetään esimerkiksi viidellä desilitralla maitoa, viiliä tai jugurttia sekä muutamalla juustoviipaleella päivässä. 

Kalsiumia on myös muun muassa sardiineissa, vihreissä vihanneksissa, manteleissa ja pähkinöissä.

D-vitamiini

D-vitamiini on välttämätöntä elimistön kalsium- ja fosfaattiaineenvaihdunnalle. D-vitamiinin tarve kasvaa raskauden aikana. D-vitamiinipitoisia elintarvikkeita ovat kala ja kananmuna, sekä maitotuotteet, joihin on lisätty d-vitamiinia.

Omega 3

Omega 3 -rasvahapot ovat tärkeitä lapsen kehitykselle. Kala, erityisesti rasvainen kala, sisältää omega 3 -rasvahappoja EPA ja DHA.

Tiettyjä kalalajeja tai tietyltä alueelta kalastettuja kaloja tulee raskaana olevan välttää liian korkeiden ympäristömyrkkypitoisuuksien vuoksi.

Katso Evira:n lista sopivista kalalajeista ajankohtaisen informaation saamiseksi.

Kasvisperäisiä omega 3 -rasvahappoihin kuuluvan alfalinoleenihapon lähteitä ovat pellavansiemenöljy, rapsiöljy ja saksanpähkinät. Itse pellavansiemeniä on kuitenkin vältettävä raskauden aikana, koska siemeniin kertyy maaperän raskasmetalleja.

Infektiovaara

Listeria ja toksoplasma ovat kaksi ruoan välityksellä leviävää infektiota, jotka joskus harvoin voivat vahingoittaa sikiötä. Neuvoja tämän riskin vähentämiseksi:

Vältä pastöroimattomasta maidosta tehtyjä juustoja. Vältä myös home- ja kittijuustoja, kuten brie, gorgonzola, chèvre ja taleggio. Juustoja voi kuitenkin käyttää ruoanlaitossa ja hyvin kuumennettuina.

• Pakasta kuivattu, savustettu tai graavattu liha vähintään kolme vuorokautta ennen kuin syöt sitä.
• Vältä leikkeleitä, joiden viimeinen käyttöpäivä on lähellä.
• Läpipaista kaikki lihat. Älä syö raakaa lihaa.
• Graavikala, savukala ja sushi on syötävää vain juuri valmistettuna.
• Huuhtele kaikki hedelmät ja vihannekset.
• Huomioi myös, että säilytät kylmätuotteet riittävän kylmässä ja peset käsiä ja leikkuulautoja huolellisesti.

Ehkäise ummetusta

Hormonaalisten muutosten vuoksi suoli on laiskempi raskauden aikana. Se voi aiheuttaa ummetusta tai kovaa ulostetta. Myös rautatabletit voivat vaikuttaa mahaan.

Kuiturikas ruoka ja riittävä vedensaanti auttavat. Syö hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljatuotteita, vehnäleseitä ja luumuja. Juo 2–3 litraa vettä päivän aikana.

Fyysinen aktiivisuus vaikuttaa myös ummetukseen, koska liikunta vauhdittaa suolentoimintaa. On hyvä liikkua säännöllisesti. Raskaana olevalle sopii esimerkiksi uinti tai reipas kävely 2–3 kertaa viikossa 20–30 minuuttia kerrallaan.

Asiantuntija: Christel Bech, sairaanhoitaja
Kuvitus: iStockphoto