Kipu ei aina ole este liikunnalle – kehon kuunteleminen avainasemassa

Jos kipeät nivelet ja lihakset, jäykkyys ja pelko tilanteen pahenemisesta estävät harjoittelun, voi liikunnan hyötyjen korostaminen pikemminkin haitata kuin auttaa. Aivan viime aikoihin asti on annettu monia liikuntaan ja reumaan liittyviä rajoituksia. Uudet tutkimukset kuitenkin osoittavat, että kaikki liikunta, joka tuntuu hyvältä, on sallittua sairauden ollessa rauhallisessa vaiheessa.

Heikentynyt fyysinen toimintakyky lisää väsymystä, toimintakyvyn alenemista, onnettomuusriskiä, matalaa kipukynnystä ja unihäiriöitä. Tämä koskee kaikkia, niin sairaita kuin terveitäkin. Reumaa sairastavan henkilön fyysiseen toimintakykyyn vaikuttaa haitallisesti itse sairaus, kipu ja toisinaan myös välttämätön lääkitys. Siksi liikunnalla on erityisen suuri merkitys henkilöille, jotka sairastavat jotain reumasairautta.

Kehon huoltaminen on tärkeää

Kehon huoltaminen on yhtä tärkeää kuin auton huoltaminen – tai itse asiassa tärkeämpää. Molempien on käynnistyttävä silloin kun halutaan ja tarjottava miellyttävä kyyti ilman vaaratilanteita. Auton toimintaan vaikuttavat ruuvit, mutterit, suodattimet, letkut, renkaat, voitelu ja bensiini. Ihmisen fyysinen toimintakyky on yhdistelmä

• sydäntä, keuhkoja ja verisuonia
• lihasvoimaa ja kestävyyttä
• nivelten liikkuvuutta
• yleistä hyvinvointia.

Koska kaikkia näitä osia tarvitaan pitämään keho kunnossa, niitä on "voideltava". Niiden on siis saatava kuntoliikuntaa, liikkuvuusharjoittelua, voimaharjoittelua ja hetki tarpeellista lepoa ja rentoutumista.

Vähintään puoli tuntia liikuntaa päivässä

Kaikki aikuiset, niin sairaat kuin terveet, tarvitsevat vähintään 30 minuuttia liikuntaa päivässä kunnon ja kehon kudosten hyvän toiminnan ylläpitämiseen. Rasituksen on oltava tasolla, joka saa kehon lämpötilan hieman nousemaan. Tämä tarkoittaa sitä, että olisi hyvä tulla hieman hikiseksi ja hengästyä.

Esimerkkejä tällaisesta toiminnasta ovat siivous, pyöräily, reipas kävely, pihatyöt, vesijumppa, uinti, sauvakävely tai vastaava. Puolen tunnin liikkumisen voi lisäksi jakaa pienempiin osiin. Jos et ole varma, mitä voit tehdä, kysy neuvoa fysioterapeutilta.

Liikkuvuusharjoittelu on tärkeää myös sairaana

Liikkuvuutta on tärkeä harjoittaa sekä sairauden aktiivisessa että rauhallisessa vaiheessa. Hyödynnä harjoitteluun liittyviä hyödyllisiä ohjeita:

• Käy lämpimässä suihkussa tai käytä lämpötyynyä harjoituksen yhteydessä – joko ennen tai jälkeen.
• Aamujäykkyyttä voi lievittää tekemällä pehmeän liikkuvuusharjoituksen illalla ja verryttelemällä ennen sängystä nousemista aamulla.
• Kannattaa käyttää liikkeitä keventäviä apuvälineitä.
• Vähennä liikkeiden toistojen määrää nivelen ollessa tulehtunut, mutta hyödynnä nivelen liikkuvuutta niin paljon kuin mahdollista.

Vahvat lihakset suojaavat niveliä

Vahvat lihakset antavat nivelille hyvän suojan, minkä vuoksi myös voimaharjoittelu on tärkeää. Lihasten voiman palauttaminen tai kasvattaminen edellyttää suurempaa kuormitusta kuin liikkuvuusharjoitteluun sisältyy.

Jos voit tehdä liikkeen 50 kertaa ilman rasittumisen tunnetta, kuormitus on liian kevyt. Nyrkkisääntönä on, että harjoituksen pitäisi tuntua lihaksissa 20 toiston jälkeen, jos halutaan parantaa lihaskestävyyttä. Lihasvoiman lisäämiseksi harjoituksen on tunnuttava jo kymmenen toiston jälkeen.

Sekä kestävyys- että voimaharjoittelua tulisi tehdä kahdesta kolmeen kertaa viikossa lihasten toiminnan parantamiseksi. Yleensä menee muutama viikko, ennen kuin lihakset alkavat tuntua vahvemmilta.

Joustavat kuminauhat sekä nilkka- ja rannepainot voivat olla sopivia välineitä kestävyys- ja voimaharjoitteluun – myös kotona käytettäviksi. Voimaharjoittelua voi olla vaikea aloittaa ilman apua. Siksi on suositeltavaa ottaa yhteyttä fysioterapeuttiin ennen voimaharjoittelun aloittamista.

Kokeile myös rentoutumisharjoitteita

Rentoutumis- ja kehontuntemusharjoitukset ovat hyödyllisiä paitsi liikuntasuorituksen jälkeen myös silloin tällöin muutenkin. Kipu voi vähentyä huomattavasti, jos oppii rentoutumaan. Myös kehontuntemus- ja tasapainoharjoitukset voivat olla hyödyllisiä keinoja.

Niitä harjoitellaan hieman erilaisin menetelmin, joita kutsutaan muun muassa kehotietoisuusharjoituksiksi tai Feldenkreis-menetelmäksi. Yhteydenotto fysioterapeuttiin on suositeltavaa, sillä fysioterapeutit osaavat mukauttaa harjoittelun vastaamaan yksilöllisiä tarpeita.

Rentoutumis- ja kehotietoisuusharjoitusten avulla voi tulla tietoisemmaksi tavaksi tulleista, epätarkoituksenmukaisista liikemalleista ja oppia parempia malleja.

Qigong on yleisnimitys monille itämaisille harjoitusmuodoille, joita voi kutsua myös liikemeditaatioksi. Se rentouttaa lihaksia ja lisää liikkeen harmoniaa, tietoisuutta, tasapainoa sekä kehon ja sielun yhteyttä. Qigong aloitetaan usein lyhyellä, seisaallaan tehtävällä rentoutuksella. Sen jälkeen rentoutusta syvennetään tekemällä hitaita harmonisia liikkeitä, jotka samalla aktivoivat koko kehon ja hengityksen.

Qigong-harjoittelun avulla voi oppia harmonisemman tavan liikkua. Qigong voi myös parantaa mielialaa.

Kevyt liikunta sopii monille

Fibromyalgiaa sairastavilla henkilöillä on heikentynyt fyysinen toimintakyky. Heillä on usein vaikeuksia selvitä arjen toiminnoista, kuten portaiden kiipeämisestä, nostamisesta, kantamisesta ja työskentelystä kädet koholla. Fyysisen toiminnan väheneminen aiheuttaa kuitenkin usein kierteen, josta seuraa alentunut fyysinen toimintakyky ja liikkumavara sekä kipu kuormituksen yhteydessä.

Jos on ollut pitkään liikkumatta, on masentunut tai pelkää kivun lisääntymistä, on parasta aloittaa liikunta kevyesti ja lisätä tehoa varovasti sitä mukaa kun tuntuu hyvältä. Liikunta yhdistettynä kehotietoisuusharjoitteluun voi olla sopiva malli monille, joiden tarvitsee oppia tuntemaan paremmin kehonsa ja omat rajoituksensa. Mukavalta tuntuva harjoittelu vähentää myös lihasjännitystä.

Kävely on sopiva vaihtoehto niille, joiden aktiivisuustaso on muuten alhainen, sillä kävelynopeus on helppo mukauttaa omiin lähtökohtiin sopivaksi. Pitkään liikkumatta olleiden henkilöiden kannattaa aloittaa lyhyillä kävelylenkeillä, joiden pituutta vähitellen lisätään.

Vesijumppa on toinen sopiva liikuntamuoto vähän liikkuneille henkilöille, sillä lämpö vähentää jäykkyyttä ja kipua, ja veden kelluttava ominaisuus auttaa rentoutumaan ja vähentää oman kehon painoa. Voimaharjoittelun, joka aloitetaan kevyellä, vähittäin lisättävällä vastuksella, on osoitettu parantavan lihasvoimaa ja kestävyyttä myös fibromyalgiaa sairastavilla henkilöillä. Kuntoliikunta voi sekä parantaa kuntoa että vähentää lihasarkuutta.

Yhteenvetona voidaan todeta, että kävely, vesijumppa, voimaharjoittelu ja kuntoliikunta voivat parantaa fibromyalgiaa sairastavien sekä useimpien muiden fyysistä toimintakykyä, oireita ja masennusta. Tulosten saavuttamiseksi olisi harjoiteltava kahdesta kolmeen kertaa viikossa vähintään 4–6 kuukauden ajan.

Koska kivusta seuraa usein lihasjännitystä ja lihasten lyhentymistä, liikuntasuorituksen jälkeen kannattaa aina venytellä. Kaikki liikunta sopivalla tasolla lisää luottamusta omiin resursseihin ja antaa myönteisemmän käsityksen omasta kehosta.

Liikkuminen ryhmässä on hyödyllistä monille, jotka aloittavat uuden liikuntaharrastuksen. Ryhmä muodostaa tarvittavan sosiaalisen tuen, jotta säännöllistä harjoittelua jaksaa jatkaa, olipa sitten tavoitteena lisätä fyysistä toimintakykyä, oppia rentoutumista tai laittaa liikunta ja sosiaaliset roolit uuteen tärkeysjärjestykseen, jotta omasta kehosta huolehtimiseen jää enemmän aikaa.

Tee liikuntasuunnitelma

Ajan löytäminen liikunnalle on haaste kaikille. Jos olet lisäksi pitkäaikaissairas, haaste voi olla vieläkin suurempi. Sinun on tiedettävä, miten voit mukauttaa harjoittelun sairauden muutoksiin. Sinun on opittava, kuinka paljon liikuntaa on sopiva määrä, jotta et tee liikaa mutta et myöskään liian vähän.

Jos mahdollista, keskustele lääkärin kanssa ja ennen kaikkea fysioterapeutin kanssa. Henkilökohtaisen harjoitteluohjelmasi on perustuttava nykyiseen terveyteesi, tavoitteisiisi ja toiveisiisi, kykyihisi, erityistarpeisiisi ja siihen, mistä pidät. Se, mikä tuntuu mukavalta, on todennäköisesti myös hyväksi sinulle.

Muista lisäksi, että kaikkien, myös terveiden, on vaikea löytää arjessa aikaa liikunnalle. Siksi on tärkeää, että mietit asiaa ja teet itsellesi selväksi, mitä esteitä tiellä on, jotta niiden poistaminen on helpompaa. Muista myös palkita itsesi, kun olet onnistunut jossain.

Tee oma liikuntasuunnitelma. Harjoituspäiväkirja voi auttaa noudattamaan suunnitelmaa.

Lähde: Reumatikerförbundet
Kuvitus: iStockphoto